Независимо от вашего возраста и физической формы, в среднем потребуется всего 6 недель, чтобы вы начали проплывать 1650 метров без передышки. Все что для этого нужно – это тренировки 3 раза в неделю и готовность к некому дискомфорту, возникающему в связи с увеличением ваших аэробных способностей.
Но если мы постепенно будем увеличивать наши потребности в задержке кислорода, наш организм будет под них подстраиваться. При данных тренировках дискомфорт у вас будет вызывать тот факт, что необходимо будет стараться доплыть до окончания очередного этапа, а также то, что вам будет казаться недостаточным рекомендуемое количество вдохов-выдохов между этапами. Однако мы обещаем, что вы будете удивлены вашими способностями проплывать без передышки гораздо больше, чем вы сами ожидали. А дискомфорт, связанный с недостаточными передышками между этапами – это вынужденная мера, нацеленная на улучшение ваших аэробных способностей. Главное здесь – ваше желание научиться проплывать значительные расстояния без передышки!
Несколькосоветов: Если вы чувствуете, что вам действительно не хватает воздуха, чтобы доплыть до конца бассейна, дайте своим ногам отдохнуть. Каждая напряженная мышца потребляет гораздо больше кислорода, чем расслабленная. Пользуйтесь этим, и в том случае, если вам не нужно задействовать какие-то мышцы, не напрягайте их (в частности, руки и ноги). Даже расслабление мышц шеи позволит вам плыть быстрее и потреблять меньше кислорода. Однако во время этих 6-недельных тренировок не забывайте, что целью этих занятий не является ни повышение ваших скоростных способностей, ни улучшение техники. Для этого существуют другие программы.
Важное замечание: «100 м…повторяем 3 раза» означает, что мы проплывает 100 метров без передышки, дышим необходимое количество раз, и повторяем 3 раза. В сумме это дает 100 метров*4=400 метров, так как «повторяем» всегда означает «вдобавок к первому проплытию». Тренируемся 3 раза в неделю, и если во время первой недели дистанция – 700 метров, то, получается, в неделю вы должны проплыть 2100 метров.
Неделя 1:
100 м...дышим 12 раз...повторяем 3 раза
50 м...дышим 8 раз... повторяем 3 раза
25 м...дышим 4 раза ...повторяем 3 раза Итого за тренировку: 700 м
Неделя 2: 200 м...дышим 12 раз
100 м...дышим 10 раз... повторяем 3 раза
50 м...дышим 6 раз...повторяем 3 раза
25 м...дышим 4 раза...повторяем 3 раза Итого за тренировку: 900 м
Неделя 3:
400 м...дышим 12 раз
100 м...дышим 8 раз...повторяем 3 раза
50 м...дышим 4 раза...повторяем 5 раз
25 м...дышим 4 раза...повторяем 5 раз Итого за тренировку: 1250 м
Неделя 4: 600 м...дышим 10 раз
300 м...дышим 8 раз
100 м...дышим 6 раз...повторяем 3 раза
50 м...дышим 4 раза...повторяем 3 раза Итого за тренировку: 1500 м
Неделя 5: 1000 м...дышим 8 раз
100 м...дышим 4 раза...повторяем 3 раза
50 м...дышим 4 раза...повторяем 3 раза Итого за тренировку: 1600 м
Неделя 6
Первая и вторая тренировка: 1200 м...дышим 5 раз
200 м...дышим 4 раза
100 м...дышим 4 раза
50 м...дышим 4 раза...повторяем 2 раза Третья тренировка 1650 м без остановки! Итого за тренировку: 1650 м!
