Ваша корзина
0 шт. 0 руб.
Поиск по назначению
Поиск:
 
Наш телефон:
+7 495 510 02 82
Категории
Очки для плавания
Шапочки для плавания
Аксессуары для плавания
Слитные купальники
Раздельные купальники
Плавки
Пляжные шорты
Гидрокостюмы
Гидрошорты
Детские очки для плавания
Детские шапочки для плавания
Детские купальники и плавки
Женская одежда
Мужская одежда
Спортивные костюмы
Халаты Arena
Сланцы Arena
Сумки, рюкзаки Arena
Полотенца Arena
Косметика для пловцов
ДИСКОНТ
НОВИНКИ
СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЯ

Triswim косметика для пловцов




Полезная информация
2. Программы тренировок по плаванию - средний уровень

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров.  Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.   

Программа №1 : Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний
Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых*
1 Разминка 100м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) нет 
2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек.
3 Плавание
на ногах
6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек.
4 Плавание
на руках
2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин.
5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек.
6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет 
 
Общая дистанция: 800м

 

Программа №2: Улучшение техники и физической формы Уровень: Средний
Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых
1 Разминка 2 x 100м вольный
стиль
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек.
2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью 2 мин.
3 Плавание на ногах 6 x 25м любой высокая скорость. если возможно, используем ласты 30 сек. 
4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет
5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем,  что и этап 4. высокая скорость 45 сек.
6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет 
 
Общая дистанция: 1050м

Программа №3 : Различные стили. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 2 x 100м смешанный попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода  30 секунд 
2 Плавание 2 x 200м любой стиль выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп  1 минута 
3 Работа ног 6 x 25м смешанный высокий темп. отсутствие вольного стиля  30 секунд 
4 Гребки 200м вольный стиль спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке  продолжаем
5 Плавание 4 x 25м смешанный плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп  30 секунд 
6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание  продолжаем
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили.
Общая дистанция: 1100м

 
Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 100м вольный стиль отрабатываем технику гребка. спокойный темп продолжаем
2 Плавание 8 x 25м вольный стиль попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе  30 секунд 
3 Работа ног 6 x 25м вольный стиль используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп  30 секунд 
4 Гребки 2 x 100м вольный стиль спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке  1 минута 
5 Плавание 6 x 25м любой стиль (кроме вольного) высокий темп. 30 секунд 
6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание  продолжаем
Короткая анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 850м

 
Программа №5 : Смешанная тренировка. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 100м любой стиль спокойное разогревающее плавание  продолжаем
2 Плавание 6 x 50м вольный стиль увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом  45 секунд 
3 Работа ног 100м вольный стиль начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность  продолжаем
4 Гребки 200м вольный стиль используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке  продолжаем
5 Плавание 8 x 25м смешанный меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп  30 секунд 
6 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание  продолжаем
Варьированная анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м

 
Программа №6 : Более высокая интенсивность. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 200м смешанный спокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills) продолжаем 
2 Плавание 4 x 75м вольный стиль проплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции  45 секунд 
3 Работа ног 4 x 25м вольный стиль используйте доску для плавания. ускоренный темп  30 секунд 
4 Гребки 200м вольный стиль используйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребке  продолжаем
5 Плавание 6 x 25м любой стиль(кроме вольного) ускоренный темп. 30 секунд 
6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание  продолжаем
Основанная на скорости анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м

 
Программа №7 : Аэробная выносливость. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 200м вольный стиль 100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темп  продолжаем
2 Плавание 400м вольный стиль поддерживайте постоянный ровный темп  продолжаем
3 Работа ног 200м вольный стиль используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность  продолжаем
4 Гребки 200м вольный стиль 100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темп  продолжаем
5 Плавание 4 x 25м любой стиль ускоренный темп  30 секунд 
6 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание  продолжаем 
Более длительные повторения, основанные на аэробности.
Общая дистанция: 1200м

 ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ

 

Спецпредложения

Copyright © Arenashop.ru