Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров.  Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.   

Программа №1 : Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью				Уровень: Средний
Этап		Дистанция	Стиль	Комментарии	Отдых*
1	Разминка	100м	вольный стиль	невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)	нет
2	Плавание	10 x 25м	вольный стиль	максимальная скорость	30 сек.
3	Плавание на ногах	6 x 25м	вольный стиль	максимальная скорость. если возможно, используйте ласты	30 сек.
4	Плавание на руках	2 x 75м	вольный стиль	невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок	1 мин.
5	Плавание	4 x 25м	любой	плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость	30 сек.
6	Завершение	50м	любой	невысокая, комфортная скорость	нет
Общая дистанция: 800м

Программа №2: Улучшение техники и физической формы				Уровень: Средний
Этап		Дистанция	Стиль	Комментарии	Отдых
1	Разминка	2 x 100м	вольный стиль	невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)	45 сек.
2	Плавание	2 x 200м	вольный стиль	фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью	2 мин.
3	Плавание на ногах	6 x 25м	любой	высокая скорость. если возможно, используем ласты	30 сек.
4	Плавание	100м	любой	тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль	нет
5	Плавание	6 x 25м	любой	плывем тем же стилем,  что и этап 4. высокая скорость	45 сек.
6	Завершение	50м	любой	невысокая, комфортная скорость	нет
Общая дистанция: 1050м

Программа №3 : Различные стили.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	2 x 100м	смешанный	попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода	30 секунд
2	Плавание	2 x 200м	любой стиль	выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп	1 минута
3	Работа ног	6 x 25м	смешанный	высокий темп. отсутствие вольного стиля	30 секунд
4	Гребки	200м	вольный стиль	спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке	продолжаем
5	Плавание	4 x 25м	смешанный	плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп	30 секунд
6	Завершение	50м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили.
Общая дистанция: 1100м
Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	100м	вольный стиль	отрабатываем технику гребка. спокойный темп	продолжаем
2	Плавание	8 x 25м	вольный стиль	попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе	30 секунд
3	Работа ног	6 x 25м	вольный стиль	используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп	30 секунд
4	Гребки	2 x 100м	вольный стиль	спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке	1 минута
5	Плавание	6 x 25м	любой стиль (кроме вольного)	высокий темп.	30 секунд
6	Завершение	50м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Короткая анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 850м
Программа №5 : Смешанная тренировка.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	100м	любой стиль	спокойное разогревающее плавание	продолжаем
2	Плавание	6 x 50м	вольный стиль	увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом	45 секунд
3	Работа ног	100м	вольный стиль	начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность	продолжаем
4	Гребки	200м	вольный стиль	используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке	продолжаем
5	Плавание	8 x 25м	смешанный	меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп	30 секунд
6	Завершение	100м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Варьированная анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м
Программа №6 : Более высокая интенсивность.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	200м	смешанный	спокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills)	продолжаем
2	Плавание	4 x 75м	вольный стиль	проплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции	45 секунд
3	Работа ног	4 x 25м	вольный стиль	используйте доску для плавания. ускоренный темп	30 секунд
4	Гребки	200м	вольный стиль	используйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребке	продолжаем
5	Плавание	6 x 25м	любой стиль(кроме вольного)	ускоренный темп.	30 секунд
6	Завершение	50м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Основанная на скорости анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м
Программа №7 : Аэробная выносливость.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	200м	вольный стиль	100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темп	продолжаем
2	Плавание	400м	вольный стиль	поддерживайте постоянный ровный темп	продолжаем
3	Работа ног	200м	вольный стиль	используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность	продолжаем
4	Гребки	200м	вольный стиль	100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темп	продолжаем
5	Плавание	4 x 25м	любой стиль	ускоренный темп	30 секунд
6	Завершение	100м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Более длительные повторения, основанные на аэробности.
Общая дистанция: 1200м

 ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ