|
Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
|
Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей
|
Уровень:  Для начинающих |
|
Этапы
|
Дистанция
|
Стиль
|
Комментарии
|
Отдых*
|
| 1 |
Разминка |
50м |
брасс |
спокойное разогревающее плавание |
нет
|
| 2 |
Плавание |
4 x 50м |
любой |
проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью |
1 мин
|
| 3 |
Плавание
на ногах |
100м |
любой |
работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине |
нет
|
| 4 |
Плавание |
4 x 25м |
вольный
стиль |
проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью |
1 мин
|
| 5 |
Завершение |
50м |
любой |
очень спокойное, "легкое" плавание |
нет
|
| |
| Общая дистанция: 500м |
|
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса
|
Уровень: Для начинающих |
|
Этапы
|
Дистанция |
Стиль
|
Комментарии
|
Отдых* |
| 1 |
Разминка |
50м |
любой |
невысокая, комфорная скорость. разогревающее плавание |
нет
|
| 2 |
Плавание |
2 x 150m |
вольный
стиль или
брасс |
проплываем каждый отрезок с
комфортнойскоростью |
2 мин
|
| 3 |
Плавание
на ногах |
100m |
любой |
работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине. с комфортной скоростью, без излишних усилий |
нет
|
| 4 |
Плавание |
100m |
вольный
стиль |
проплываем с постоянной скоростью, без излишний усилий |
нет
|
| 5 |
Завершение |
50m |
любой |
невысокая, комфортная скорость |
нет
|
| |
| Общая дистанция: 600м |
| Программа №3 : Сохранение расслабленности. |
Уровень: Для начинающих |
| действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
| 1 |
Разминка |
200м |
брасс |
спокойный комфортный темп |
нет |
| 2 |
Работа ног |
2 x 50м |
любой |
1-й подход: с доской для плавания. 2-й подход: плавание на спине без доски для плавания |
45 секунд |
| 3 |
Плавание |
6 x 25м |
смешанный |
попеременно: одно повторение в вольном стиле/одно повторение брассом. комфортный темп
|
30 секунд |
| 4 |
Завершение |
50м |
брасс |
спокойное расслабляющее плавание |
нет |
| Расслабляющая тренировка, основная часть брассом. |
| Общая дистанция: 500м |
|
| Программа №4 : Выносливость и тонус. |
Уровень: Для начинающих |
| действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
| 1 |
Разминка |
100м |
любой стиль |
разогревающее плавание в спокойном темпе |
нет |
| 2 |
Плавание |
200м |
вольный стиль |
плавание в постоянном комфортном темпе |
нет |
| 3 |
Работа ног |
100м |
вольный стиль |
комфортный темп. используйте доску для плавания |
нет |
| 4 |
Плавание |
6 x 25м |
любой стиль |
попробуйте несколько различных стилей. проплывайте каждое повторение с максимальным усилием, какое сможете выдержать |
45 секунд |
| 5 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
очень спокойное расслабляющее плавание |
нет |
| Улучшите свою выносливость и держите тело в тонусе. |
| Общая дистанция: 600м |
|
| Программа№4: Увеличение выносливости. |
Уровень: Для начинающих |
| действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
| 1 |
Разминка |
50м |
любой стиль |
спокойное разогревающее плавание |
нет |
| 2 |
Плавание |
300м |
любой стиль |
выберите вольный стиль или брасс. комфортный и равномерный темп |
нет |
| 3 |
Работа ног |
2 x 50м |
любой стиль |
с доской для плавания или на спине. спокойный темп |
45 секунд |
| 4 |
Плавание |
4 x 25м |
вольный стиль |
слегка увеличенный темп |
45 секунд |
| 5 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
нет |
| Вводит более длительное плавание. |
| Общая дистанция: 600м |
|
| Программа №5: Сохранение комфортного состояния. |
Уровень: Для начинающих |
| действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
| 1 |
Разминка |
100м |
любой стиль |
медленно и спокойно. привыкайте к воде |
нет |
| 2 |
Плавание |
2 x 75м |
вольный стиль |
проплывайте каждое повторение в комфортном темпе |
1 минута |
| 3 |
Работа ног |
100м |
любой стиль |
используйте доску для плавания или плавайте на спине |
нет |
| 4 |
Плавание |
4 x 25м |
брасс |
комфортный темп |
45 секунд |
| 5 |
Завершение |
100м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
нет |
| Плавная варьируемая тренировка. |
| Общая дистанция: 550м |
|
| Программа №6 : Расслабление и комфорт. |
Уровень: Для начинающих |
| действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
| 1 |
Разминка |
50м |
любой стиль |
плавайте медленно и спокойно. привыкайте к воде |
нет |
| 2 |
Плавание |
100м |
брасс |
медленный темп. но старайтесь не останавливаться |
нет |
| 3 |
Плавание |
50м |
любой стиль |
комфортный темп |
нет |
| 4 |
Работа ног |
2 x 50м |
любой стиль |
используйте доску для плавания или плавайте на спине. комфортный темп |
1 минута |
| 5 |
Плавание |
50м |
любой стиль |
комфортный темп |
нет |
| 6 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
нет |
| Простая тренировка для начинающих. |
| Общая дистанция: 400м |
|
ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ
|
